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thursday
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friday
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saturday
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sunday
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メニュー
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★手づくり
ザワークラフト
・魚のフライ
・にんじんのスープ
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★春野菜の
焼きうどん
・かぶのコンソメスープ
・にんじんのサラダ
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★ポテトガレットと
コーンスープ
・オムレツ
・ピーマンと
じゃこのあえ物
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★ニンジンと
ツナのピラフ
・ワカメのスープ
・オニオンスライス
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★鶏肉と
タマネギの煮物
・豆腐と小松菜のみそ汁
・かぶの葉の梅肉あえ
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★揚げポテトの
甘酢かけ
・小松菜のおひたし
・春雨スープ
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★豚バラ肉とカブの
韓国風いため
・ポテトサラダ
・卵とピーマンのスープ
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主な材料
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キャベツ1/4個、
ベーコン2枚、
魚2枚、
ニンジン1本
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アスパラ2本、
キャベツの葉3枚分、
ニンジン1本、
小エビ80g、
ゆでうどん2玉
カブ2個
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ジャガイモ2個、
クリームコーンの缶
詰1缶、牛乳2カップ、
卵2個、
ピーマン2個、
じゃこ適宜
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米2合、
ニンジン1本、
ツナ缶1缶、
ワカメ適宜、
タマネギ1個
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鶏モモ肉200g、
タマネギ1個、
キヌサヤ8枚、
豆腐・小松菜・カ
ブの葉・梅干適宜
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ジャガイモ2個、
ピーマン3個、
ウインナ8本、
小松菜・春雨適宜
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豚バラ肉180ｇ、
ニンニク1カケ、
カブ2個、カブの葉適宜、
ジャガイモ2個、卵2個、
ピーマン2個
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★印 作り方
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キャベツ 1/4個は千切りにし、塩小さじ1をもみ込む。しんなりしたら水洗いし、水気を絞っておく。
鍋にベーコンのみじん切り2枚分、ワインビネガー 150cc、水 100cc、塩少々、砂糖大さじ1、
キャラウェイシード大さじ1（なくてもよいが、あるとより本格的）、ローリエ1枚を入れて沸騰させ、
キャベツにかける。保存瓶などに入れる。1週間ほど保存可。
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アスパラ2本、キャベツの葉3枚分、ニンジン1/3本は食べやすい大きさに切る。
フライパンに油を熱し、野菜、小エビ80ｇをいためる。ゆでうどん2玉を入れていため、
めんつゆ大さじ2、しょうゆ大さじ1を入れて味付けし、仕上げにかつおぶしを適量ふる。
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ジャガイモ2個はスライスし、千切りにし、塩少々をもみ込む。水気をしっかり絞って2等分にし、
油をひいたフライパンに並べ平らにし、両面をこんがりと焼く。コーンスープは鍋にクリームコーン
1カップ、牛乳2カップを入れて温め、塩、コショウで味を調える。
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洗った米2合、すりおろしたニンジン１本分、ツナ缶 150ｇ、塩、分量の水を炊飯器に入れて炊く。
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一口大に切った鶏モモ肉 200ｇ、すりおろしたタマネギ 1/4個分、酒 100cc、しょうゆ大さじ2、
みりん大さじ3をボウルに入れ、漬け込む。できたら一晩漬け込むとよい。鍋に鶏肉を汁ごと入れ、
くし切りにしたタマネギ3/4個を加えてふたをし、煮る。鶏肉に火が通ったらキヌサヤ8枚を入れて少々煮る。
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ジャガイモ2個は一口大に切り、油で素揚げする。フライパンに油を熱し、一口大に切ったピーマン3個分、
ウインナ8本をいため、ジャガイモを加える。ケチャップ大さじ4、酢大さじ3、砂糖大さじ1、
かたくり粉小さじ1を混ぜたタレを入れてからめる。
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フライパンにごま油大さじ1を熱し、5mm厚さに切った豚バラ肉 180ｇ、スライスしたニンニク1かけを入れていためる。
脂が出てきたら6等分したカブ2個分を入れてざっといため、豆板醤小さじ1、しょうゆ大さじ2、
みりん大さじ2を入れて味をからめる。できあがりにみじん切りにして湯通ししたカブの葉を散らす。
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私たちの健康を維持するためには3度の食事がとても大切。と、それはわかっているのだが、
栄養のバランスを考え、しかも一日30品目をとれるように献立を作ったり、時間をかけて食事をとることなど、
なかなかできるものではない。ただ、この飽食の時代にあって、「現代型栄養失調」にかかっている人が増えて
いるという。運動不足なうえに外食などによる必要以上の食事量、とくにエネルギーは足りているのにビタ
ミンやミネラル、植物繊維が不足がちというような栄養のアンバランスは、体と心にさまざまな病気を誘発する。
カルシウム不足がイライラの原因にもなっていると聞くと、他人事ではない。 
私たちは、食物から体の発育や組織をつくるのに必要な「たんぱく源」、全身の機能を高め体調を整える
「ビタミンやミネラル源」、熱や活動のエネルギーを補う「カロリー源」を補給しなければならない。
そこで、牛乳や卵・肉・魚や大豆（植物性だが畑の肉といわれるように、たんぱく質が多く含まれている）
などのたんぱく源、野菜や果物などのビタミン・ミネラル源、穀類を主とするカロリー源と食品を大きく
三つにわけて、それぞれを1日に必ず食べるよう、あるパターンを作ってみよう。
四季の変化がはっきりしている新潟では、その季節ならではの新鮮な野菜や魚が店先に並ぶ。
おいしいうえに栄養価が高く値段も安いのだから、ぜひ食材の旬を知り、献立に取り入れたい。
野菜が嫌いな人は好きな材料にすりおろしたり、みじん切りで加えるのも一つの方法。
買ったものは上手に残さず使いきることも大切だ。余ってしまいそうな時は、
新鮮なうちに（ここが大切！）冷凍保存しよう。使う目的を考えて1回分ごとに分けたり、
薄く平らに包めば早く凍りスペースも少なくてすむ。※
外食や加工品ばかり食べていると、どうしても栄養が偏ってしまう。料理を作る時間が十分にとれないなら
缶詰やレトルト食品、冷凍品などをうまく活用し、難しく考えず、楽しく料理しおいしく食べて健康づくりに
役立てたい。