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 伊藤とも：フリーライター。中学校卒業以来、スポーツはほとんどやったことがない。体を動かすことがなにより嫌いなインドア派なのにスポーツ記事の執筆が夢の24歳。「シェイプアップエアロ」にも挑戦したが「盆踊りのよう」と編集とカメラマンに笑われました……。 |
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 初めて足を踏み入れたスポーツジムには、体を鍛えることに熱心に取り組む、ストイックな人たちがたくさんいて、根っからの怠け者の私はすっかり恐縮してしまった。 ジムで最初に触れたものが、一度もやったことがなかったベンチプレス。20kgを何とか挙げようとするが、腕がぶるぶる震えて、今にもバーベルを落としそうだ。筋力があるとは思っていなかったが、この衰えようには、できることなら気付きたくなかった。 1日おきに行えばいいという体を引き締めるためのエクササイズを教わり、さらに、しなやかな筋肉を作るためにはストレッチをすることが大事だと聞いた。「毎日やらなくていいし、ストレッチは気持ちいい。これならできる！」と確信。 就寝前に「体操の時間」を設けることに決めたが、なかなか実行できない。「今日は酔っ払ったから」「疲れたから」と言い訳がいくらでも出てくる。情けない。  もちろん、まったくさぼっていたわけではない。気分のいい日には、特にまじめに取り組んだ。一番きつかったのが、下腹をへこませるための「ヒップスラスト」15回。両足を床すれすれまで下ろすのが難しい。次に苦手なものが「クランチ」、つまり腹筋だ。10回続けると頭に血が上ったようになり、息が上がってしまった。どうも腹方面の筋肉が、めったに訪れない活躍の機会にひどく驚いたようだった。ろくなスポーツ歴もなく、どうしたら怠けられるかを最優先に考えてきた自分のこれまでの暮らしぶりが、腹筋に顕著に現れたようで、少し反省した。 各メニューとも、今どの筋肉を鍛えているのかがはっきりと分かり、続ければ必ず引き締まるという実感が持てる。 自分の体や健康について無関心だった私だが、エクササイズを始めてから、折に触れて健康について考えるようになった。大きな進歩だ。できるだけ歩くようにしているし、飲み屋に行ってもなるべく野菜や海藻類を食べる。そしてミネラルウオーターは美人カメラマンMさんが「飲み続けていたら5kgやせた」と言っていた「コントレックス」を飲んでいる。 エクササイズ初日にスリーサイズを測り、減っていくのを楽しみにしているが、2週間たった現在、数字の上ではまだ１cmも減っていない。しかし気長に、焦らず続けていくことにしよう。 |
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| トレーニングの前後とセットの間に行うこと。日常生活でも取り入れていくとよりスレンダーに。運動すると疲労物質が体内に蓄積し、それを残しておくと筋肉のしなやかさが失われる。スリムに見せるためにはストレッチは重要。 |
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頭の後ろ側で片方のひじを曲げ、もう片方の手でひじを支えて息を吸い、息を吐きながら支えた手の親指の付け根でひじを押し背中へ。ペアで行う場合は相手に上げたひじを背中に押してもらう。左右10〜20秒。 |
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片手でどこかにつかまりもう片手で足の甲をつかみ、ひざを曲げてなるべくヒップに近づける。左右10〜20秒。 |
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頭の後ろ側で片方のひじを曲げ、もう片方の手でひじを支えて息を吸い、息を吐きながら支えた手の親指の付け根でひじを押し背中へ。ペアで行う場合は相手に上げたひじを背中に押してもらう。左右10〜20秒。 |
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片手でどこかにつかまりもう片手で足の甲をつかみ、ひざを曲げてなるべくヒップに近づける。左右10〜20秒。 |
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腹ばいになって両ひじをつき、手を前で軽く組んで床に置き、腹の筋肉を伸ばすように両腕を体に近づける。 |
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プッシュアップ 各15回（できるだけの回数でよい）×2か3セット |ひざをつき、両手を肩幅より少し広く開いて本などで床より高くしたところにつき、ゆっくりと下ろす。手より胸を下にする気持ちで。これがきついようならいすなどでさらに床から高いところに両手をついて行う。 }一つのいすに両手をついて、できるだけ両胸を近づけるようにひじを曲げていく。これでトップが高くなり谷間ができ、しかもやわらかい胸になる。二の腕のひきしめ効果もあり。 |
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ベントオーバーロウイングかワンハンドロウ 両腕15回×2か3セット | ダンベル（1〜2kg）か、ダンベルがない場合はビニール袋などに同程度の重さになるよう本や水のペットボトルなどを入れて両手に持ち、軽くひざを曲げ、足を開いて腕を下げたまま前屈。 }そのままの姿勢で胸を張り、両ひじをできるだけ後ろにゆっくりと曲げて袋を上げ、戻す。前屈して片手でどこかをつかみ、もう片手で行う方法でもよい。ひじはできるだけ内側にして脇のぜい肉をえぐるように。 |
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キックバック 15回×2か3セット ダンベルを入れたビニール袋を両手に持ち、ひじを曲げずになるべく後ろに伸ばす。日常でも物を持ったらなるべく後ろに持っていくようにすると二の腕トレーニングになる。 |
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レッグキックバック 15回×2か3セット 足を後ろにけり上げる。1回ずつヒップを締めるよう意識して。歯みがきや家事の途中など日常に取り入れてもよい。 |
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ヒップスラスト 15回×2か3セット 仰向けに寝て両手で床を押さえ、ひざを曲げて足を組み、恥骨を胸に引き寄せるようになるべく足を引き寄せてから、床すれすれまでもっていく。 |
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クランチ 15回×2か3セット マシンの場合と同じ |
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ベンチプレス 10回×3セット 10〜30kg（挙げられる重さ）のバーベルを左右対称に小指からしっかり握り、胸を張って胸の上まで2秒でおろし、1秒であげる。40kgが挙げられるようになると胸が下に落ちてこないようになる。 |
 
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ダンベルトライセップエクステンション 15回×3セット ダンベル（1〜2kg・軽くてもよい）を両手に持って仰向けに寝る。両腕を伸ばしてから、ひじを支点にダンベルを1、2、3でゆっくり耳の横まで下ろし、同じリズムで上げる。ひじは動かさないこと。自宅でやってもよい。 |
 
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ベンチプレス 10回×3セット 10〜30kg（挙げられる重さ）のバーベルを左右対称に小指からしっかり握り、胸を張って胸の上まで2秒でおろし、1秒であげる。40kgが挙げられるようになると胸が下に落ちてこないようになる。 |
 
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ダンベルトライセップエクステンション 15回×3セット ダンベル（1〜2kg・軽くてもよい）を両手に持って仰向けに寝る。両腕を伸ばしてから、ひじを支点にダンベルを1、2、3でゆっくり耳の横まで下ろし、同じリズムで上げる。ひじは動かさないこと。自宅でやってもよい。 |
 ランジ 1、2とも片足15〜20回 |足を前後に開き、前の足を15cmくらいの台の上に乗せる。後ろの足はかかとを上げる。両ひざを床すれすれまで曲げる。ゆっくり曲げてゆっくり戻す。 }今度は後ろ足を台に乗せ、同じようにひざを曲げる。 ※台があれば家庭でやってもよい。 |
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